التورين Taurine

التورين هو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في العديد من الأطعمة وغالبًا ما يضاف إلى مشروبات الطاقة.

كثير من الناس يأخذون التورين كمكمل غذائي ، ويشير إليه بعض الباحثين على أنه “جزيء عجيب” (1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق).

لقد ثبت أن التوراين له العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتحسين الأداء الرياضي (3 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق).

كما أنه آمن للغاية وليس له آثار جانبية معروفة عند تناوله بجرعات معقولة.

يتم تصنيف التورين على أنه حمض أميني أساسي مشروط. إنه يخدم وظائف مهمة مختلفة في جسمك.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول التورين.

على عكس معظم الأحماض الأمينية الأخرى ، لا يتم استخدامه لبناء البروتينات ، ويتم يتم تصنيفها على أنها حمض أميني أساسي مشروط.

يمكن لجسمك أن ينتج التورين ، وهو موجود أيضًا في بعض الأطعمة. ومع ذلك ، قد يستفيد بعض الأفراد – مثل لاعبي كمال الاجسام و أولئك الذين يعانون من أمراض معينة مثل أمراض القلب أو مرض السكري – من تناول مكمل (2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق).

وفي الحقيقة وعلى عكس الخرافة ، لا يتم استخراج هذا الحمض الأميني من بول الثور أو السائل المنوي للثور. الاسم مشتق من الكلمة اللاتينية taurus ، والتي تعني الثور أو الثور – لذلك قد يكون هذا مصدر الارتباك.

مصادر التورين

المصادر الرئيسية للتوراين هي الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان (10 مصدر موثوق).

على الرغم من أن بعض الأطعمة النباتية المصنعة تحتوي على مادة التورين المضافة ، فمن غير المرجح أن توفر كميات كافية لتحسين مستوياتك (10 مصدر موثوق).

غالبًا ما يضاف التورين أيضًا إلى المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة – والتي قد توفر 600-1000 مجم في حصة واحدة 8 أونصات (237 مل).

ومع ذلك ، لا ينصح بشرب المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة بكميات كبيرة بسبب المكونات الأخرى التي قد تكون ضارة (11 مصدر موثوق ، 12).

بما ان التورين المستخدم في المكملات الغذائية ومشروبات الطاقة يتم تصنيعه عادةً صناعياً – وليس مشتقًا من الحيوانات – فهو مناسب للنباتيين.

يوفر النظام الغذائي المتوسط ​​حوالي 40-400 مجم من التورين يوميًا ، لكن الدراسات استخدمت 400-6000 مجم يوميًا (7 مصدر موثوق ، 13 مصدر موثوق).

ملخص
المصادر الغذائية الرئيسية للتوراين هي الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. تحدث كميات أقل في بعض الأطعمة النباتية. كما يضاف إلى العديد من مشروبات الطاقة.

كمال الاجسام – قد يعزز أداء التمرين

قد يكون للتوراين أيضًا فوائد للأداء الرياضي.

في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، تسبب التورين في عمل العضلات بقوة أكبر ولمدة أطول وزاد من قدرة العضلات على الانقباض وإنتاج القوة. في الفئران ، قلل من التعب وتلف العضلات أثناء التمرين (30 مصدر موثوق ، 31 مصدر موثوق ، 32 مصدر موثوق ، 33 مصدر موثوق).

أظهرت الدراسات التي أجريت على الإنسان أن مادة التورين تزيل الفضلات التي تؤدي إلى الإرهاق وحرق العضلات. كما أنه يحمي العضلات من تلف الخلايا والتأكسد (4 مصدر موثوق ، 34 مصدر موثوق ، 35 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، فهو يزيد من حرق الدهون أثناء التمرين (36 مصدر موثوق).

تشير الدراسات إلى أن الرياضيين المدربين الذين يستعملون مكمل التورين قد حسّنوا من أداء التمرين. تمكن راكبو الدراجات والعدائون من قطع مسافات أطول مع تعب أقل (4 مصدر موثوق ، 34 مصدر موثوق).

تدعم دراسة أخرى دور هذا الحمض الأميني في تقليل تلف العضلات. عانى المشاركون الذين وضعوا على روتين رفع الأثقال المدمر للعضلات من علامات تلف أقل وألم عضلي أقل للذين قاموا بأخذ مكمل التورين (37 ، 38 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى فوائد الأداء ، يساعد التورين في إنقاص الوزن عن طريق زيادة استخدام دهون الجسم كوقود. ففي راكبي الدراجات ، أدى تناول 1.66 جرام من التورين إلى زيادة حرق الدهون بنسبة 16٪ (36 مصدر موثوق).

ملخص

يلعب التورين العديد من الأدوار المهمة في عضلاتك وقد يساعد في جوانب مختلفة من أداء التمرين عن طريق تقليل التعب وزيادة حرق الدهون وتقليل تلف العضلات.

وظائف في جسمك

يحتوي التورين ، الموجود في عدة أعضاء ، على فوائد واسعة النطاق.

الحفاظ على الترطيب المناسب.
تكوين الأملاح الصفراوية ، والتي تلعب دورًا مهمًا في عملية الهضم.
تنظيم المعادن مثل الكالسيوم داخل خلاياك.
دعم الوظيفة العامة للجهاز العصبي المركزي والعينين.
تنظيم صحة الجهاز المناعي ووظيفة مضادات الأكسدة.

يلعب التورين العديد من الأدوار المهمة في جسمك. على الرغم من ندرته الشديدة بسبب الكمية القليلة التي تصنع داخل الجسم ، إلا أن النقص مرتبط بالعديد من المشكلات الصحية الخطيرة.

قد يحسن صحة القلب

قد يساعد التورين في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تظهر الأبحاث وجود صلة بين ارتفاع مستويات توراين وانخفاض معدلات الوفاة بشكل ملحوظ من أمراض القلب ، وكذلك انخفاض الكوليسترول وضغط الدم (8 مصدر موثوق).

قد يساعد التورين في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق تقليل مقاومة تدفق الدم في جدران الأوعية الدموية. قد يقلل أيضًا من النبضات العصبية في دماغك التي تزيد من ضغط الدم (25 مصدر موثوق ، 26 مصدر موثوق ، 27 مصدر موثوق).

في دراسة استمرت أسبوعين على مرضى السكري ، قللت مكملات التورين بشكل كبير من تصلب الشرايين – مما يجعل من السهل على القلب ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم (28 مصدر موثوق).

في دراسة أخرى أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، أدى تناول 3 جرامات من التورين يوميًا لمدة سبعة أسابيع إلى خفض وزن الجسم وتحسين العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (29 مصدر موثوق).

ملخص
قد يقلل التورين من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين العديد من عوامل الخطر الرئيسية ، مثل الكوليسترول وضغط الدم.

الفوائد الصحية الأخرى

يحتوي التورين على مجموعة واسعة بشكل مدهش من الفوائد الصحية المحتملة.

قد يحسن وظائف أخرى مختلفة في جسمك ، مثل البصر والسمع لدى مجموعات سكانية معينة (39 مصدر موثوق ، 40 مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، تخلص 12٪ من المشاركين الذين تناولوا التوراين تمامًا من طنين آذانهم ، والذي يرتبط بفقدان السمع (41 مصدر موثوق).

يوجد التورين أيضًا بكميات كبيرة في عينيك ، وتظهر الأبحاث أن مشاكل العين قد تحدث عندما تبدأ هذه المستويات في الانخفاض. يُعتقد أن التركيزات المتزايدة تعمل على تحسين البصر وصحة العين (42 مصدر موثوق ، 43 مصدر موثوق ، 44 مصدر موثوق).

نظرًا لأنه يساعد في تنظيم تقلصات العضلات ، فقد يقلل التورين من النوبات ويساعد في علاج حالات مثل الصرع (45 مصدر موثوق ، 46 مصدر موثوق ، 47 مصدر موثوق).

يبدو أنه يعمل من خلال الارتباط بمستقبلات GABA في دماغك ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الجهاز العصبي المركزي وتهدئته (45 مصدر موثوق ، 46 مصدر موثوق).

أخيرًا ، يمكنه حماية خلايا الكبد من أضرار الجذور الحرة والسموم. في إحدى الدراسات ، تناول 2 جرام من التورين ثلاث مرات يوميًا قلل من علامات تلف الكبد أثناء تناوله.

الآثار الجانبية ومخاوف السلامة

وفقًا لأفضل الأدلة المتاحة ، ليس للتوراين أي آثار جانبية سلبية عند استخدامه بالكميات الموصى بها (11 مصدر موثوق).

على الرغم من عدم وجود مشاكل مباشرة من مكملات التورين ، فقد تم ربط وفيات الرياضيين في أوروبا بمشروبات الطاقة التي تحتوي على التوراين والكافيين. وقد أدى ذلك إلى قيام العديد من الدول بحظر أو تقييد بيع التورين (50 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، قد تكون هذه الوفيات ناجمة عن الجرعات الكبيرة من الكافيين أو بعض المواد الأخرى التي كان الرياضيون يتناولونها.

كما هو الحال مع معظم المكملات التي تحتوي على الأحماض الأمينية ، يمكن أن تظهر المشكلات لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى (مصدر موثوق ، 52 مصدر موثوق).

ملخص
عندما يستهلك توراين بكميات معقولة من قبل فرد سليم ، ليس له أي آثار جانبية معروفة.

استعمالات والجرعه

الجرعات الأكثر شيوعًا من التورين هي 500-2000 مجم يوميًا.

ومع ذلك ، فإن الحد الأعلى للسمية أعلى بكثير – حتى الجرعات التي تزيد عن 2000 مجم تبدو جيدة .

تشير الأبحاث حول سلامة استعمال التورين إلى أن ما يصل إلى 3000 مجم يوميًا طوال العمر لا يزال آمنًا (53 مصدر موثوق).

في حين أن بعض الدراسات قد تستخدم جرعة أعلى لفترات قصيرة ، فإن 3000 مجم يوميًا ستساعدك على تعظيم الفوائد مع البقاء ضمن نطاق آمن (53 مصدر موثوق ، 54 مصدر موثوق).

يمكنك الحصول على التورين بشكل طبيعي من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك ، فإن معظم الناس لن يستهلكوا ما يكفي لتلبية الجرعات المستخدمة في الدراسات التي نوقشت أعلاه (13 مصدر موثوق).

ملخص

من المعروف أن تناول 500-3000 مجم من التورين يوميًا فعال ورخيص وآمن.

يطلق بعض الباحثين على التورين اسم “الجزيء العجيب” لأن القليل من المكملات الغذائية توفر العديد من الفوائد الصحية والأداء المحتملة.

سواء كنت ترغب في تحسين صحتك أو تحسين أدائك الرياضي ، يمكن أن يكون التوراين إضافة فعالة من حيث التكلفة وآمنة لنظام المكملات الغذائية الخاص بك.

يمكنك العثور على العديد من المنتجات المختلفة على موقعنا ، ولكن تذكر أنه يمكنك أيضًا الحصول على بعض التورين من المنتجات الحيوانية.