زيت السمك لكمال الأجسام؟

يؤخذ زيت السمك عادة لتعزيز صحة القلب والدماغ والعين والمفاصل.

ومع ذلك ، فإن لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الآخرين يستخدمون هذا المكمل الغذائي الشهير لخصائصه المضادة للالتهابات. يعتقد بعض الناس أنه قد يعزز قوة العضلات ويحسن نطاق الحركة ويوفر العديد من الفوائد الأخرى.

على هذا النحو ، قد تتساءل عما إذا كان زيت السمك يمكن أن يعزز روتين التمرين.

يخبرك هذا المقال ما إذا كان يجب تناول زيت السمك من أجل كمال الأجسام.

ما هو زيت السمك؟

يتم استخراج زيت السمك من أنسجة الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والرنجة والهلبوت والماكريل (1 مصدر موثوق).

يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية لأنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي. لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده.

على الرغم من وجود عدة أنواع من أوميغا 3 ، فإن النوعين الموجودين في زيت السمك هما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) (2 مصدر موثوق).

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتناول ما لا يقل عن 8 أونصات (227 جرامًا) من الأسماك أسبوعيًا بسبب محتواها من الأحماض الدهنية (3 مصدر موثوق).

يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة النباتية ، مثل الصنوبر والجوز وبذور الكتان ، ولكنها توفر شكلاً أقل نشاطًا – حمض ألفا لينولينيك (ALA) – من الأسماك (4 مصدر موثوق).

ملخص

زيت السمك ، الذي يتم استخراجه من الأسماك الزيتية ، غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA.

الفوائد المحتملة لكمال الأجسام

قد يوفر زيت السمك فوائد عديدة لكمال الأجسام إلى حد كبير بسبب خصائصه المضادة للالتهابات.

يقلل من وجع العضلات

من الشائع الشعور بالألم بعد التمرين.

في الواقع ، يبدأ بعض الناس في الشعور بألم وتيبس بعد 12-72 ساعة من ممارسة التمارين الجديدة أو التمارين المرهقة. يشار إلى هذا باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS) ، والذي قد يكون ناجمًا عن التهاب في خلايا العضلات (5 مصدر موثوق).

يؤثر الم العضلات المتأخر DOMS بشكل عام على لاعبي كمال الأجسام ويمكن أن يعيق الدافع والأداء التمرين (مصدر موثوق 6).

في حين أن التدليك قد يقلل من اعراض الم العضلات ، فقد يساعد زيت السمك أيضًا في الحد من تلف العضلات والالتهاب بعد تمارين المقاومة (7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).

في دراسة عشوائيةعلى مجموعتين , أجرى 21 رجلاً تمارين عضلة البايسبس وبعد 8 أسابيع من تناول 2400 مجم من زيت السمك (تحتوي على 600 مجم من EPA و 260 مجم من DHA) يوميًا. يمنع زيت السمك تطور DOMS ويمنع فقدان قوة العضلات مؤقتًا ، مقارنةً بالعلاج الوهمي (9 مصدر موثوق).

وبالمثل ، وجدت دراسة استمرت 14 يومًا أن النساء اللائي تناولن 6000 مجم من زيت السمك (يحتوي على 3000 مجم من EPA و 600 مجم من DHA) قللن بشكل كبير من شدة DOMS بعد اداء تمارين عضلة البايسيبس ، مقارنة مع الدواء الوهمي (10). مصدر).

يحسن جودة التمرين

تشير بعض الأبحاث إلى أن EPA و DHA في زيت السمك قد يحسن أداء التمرين.

وذلك لأن خصائصها المضادة للالتهابات قد تمنع أو تقلل من انخفاض القوة ومدى الحركة الناتج عن التمارين الشديدة.

في إحدى الدراسات ، تناول 16 رجلاً 2400 مجم من زيت السمك (تحتوي على 600 مجم من EPA و 260 مجم من DHA) يوميًا لمدة 8 أسابيع ، ثم أجروا 5 مجموعات من 6 تمارين البايسيبس. وقد لوحظ ان المجموعة التي تناولت زيت السمك حافظوا على قوة العضلات أثناء التمرين وعانوا من تورم عضلي أقل من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا (11 مصدر موثوق).

ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت دراسة استمرت 6 أسابيع على 20 رجلاً مدربين على المقاومة يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن أن تناول مكمل غذائي يوميًا بـ 4000 مجم من زيت السمك (يحتوي على 2000 مجم من كل من EPA و DHA) يحافظ على عضلات الجزء السفلي من الجسم أو يزيد قوة العضلات . (12 مصدر موثوق).

على هذا النحو ، قد يساعد زيت السمك في الحفاظ على قوة العضلات جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي ، وهو عنصر رئيسي في كمال الأجسام.

ومع ذلك ، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث حول تأثيرات زيت السمك على حجم العضلات وقوتها (13 مصدر موثوق ، 14 مصدر موثوق).

يساعد في صحة العضلات مع تقدمك في العمر

الشيخوخة مرتبطة بالخسارة التدريجية لكتلة العضلات. بعد سن الثلاثين ، تنخفض كتلة العضلات بنسبة 0.1-0.5٪ سنويًا – مع زيادة كبيرة في الخسارة بعد سن 65 (15 مصدر موثوق).

مع تقدمك في العمر ، يصبح من الصعب الحفاظ على العضلات وبنائها ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض الاستجابة لكل من تدريب المقاومة وتناول البروتين (16 مصدر موثوق).

ومن المثير للاهتمام ، أن الخصائص المضادة للالتهابات لزيت السمك قد تعزز حساسية عضلاتك للبروتين وتمارين المقاومة ، مما يسمح بمكاسب أكبر في حجم العضلات وقوتها مع تقدمك في العمر (17 مصدر موثوق).

على سبيل المثال ، أظهرت دراسة استمرت 16 أسبوعًا أن تناول 4200 مجم من أوميجا 3 يوميًا (يحتوي على 2700 مجم من EPA و 1200 مجم من EPA) زاد بشكل ملحوظ من نمو العضلات بعد التمرين لدى كبار السن ، مقارنةً بالبالغين الأصغر سنًا (18 مصدر موثوق).

تُظهر دراسات أخرى أيضًا أن زيت السمك قد يعزز أو يحافظ على كتلة العضلات لدى كبار السن – خاصةً عندما يقترن بتدريب المقاومة (19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق ، 21T).

ملخص

نظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات ، فإن زيت السمك قد يمنع أو يقلل من وجع العضلات ، ويمنع الفقد المؤقت للقوة ونطاق الحركة بعد التمرين ، ويحسن حساسية العضلات لدى كبار السن. لا نزال بحاجة الى المزيد من الدراسات .

هل يجب أستخدام زيت السمك لكمال الاجسام ؟

يبدو أن زيت السمك هو الأكثر فعالية لتقليل DOMS ، وهو أمر شائع لكثير من لاعبي كمال الأجسام.

ومع ذلك ، لا توجد أدلة كافية فيما يتعلق بتأثيراته على حجم العضلات أو قوتها (22 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، قد يكون من المفيد تناول زيت السمك لصحتك العامة – خاصة إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى المصادر الغذائية للأوميغا 3 – لأن هذا الزيت مرتبط بالعديد من الفوائد ، مثل تحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات (24 مصدر موثوق) .

إذا اخترت أن تأخذه ، يوصى باستخدام 2000-3000 مجم يوميًا من EPA و DHA للاعبي كمال الأجسام.

تختلف محتويات EPA و DHA لمكملات زيت السمك وفقًا لنوع الأسماك وطرق المعالجة المستخدمة ، لذا تأكد من قراءة ملصق التغذية وحجم الحصة بعناية.

وفقًا لهيئة سلامة الأغذية الأوروبية ، فإن مكملات EPA و DHA يمكن تناولها بأمان بجرعات تصل إلى 5000 مجم يوميًا (25 مصدر موثوق).

تشمل الآثار الجانبية التي يتم الإبلاغ عنها بشكل متكرر لزيت السمك الطعم المزعج ، والتجشؤ ، والحموضة المعوية ، وعدم الراحة في المعدة ، والإسهال (2 مصدر موثوق).

ملخص

على الرغم من أن الأدلة العلمية التي تدعم استخدام زيت السمك لكمال الأجسام محدودة حاليًا ، قد يكون من المفيد تناول زيت السمك لصحتك العامة – خاصة إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى المصادر الغذائية للأوميغا 3 .

الخلاصة هي :

يحتوي زيت السمك على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 EPA و DHA.

قد يكون لهذه الأحماض الدهنية العديد من الفوائد للاعبي كمال الأجسام ، مثل تقليل وجع العضلات وتقليل شدة DOMS. قد تساعد أيضًا في قوة العضلات ونطاق الحركة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات.

والجدير بالذكر أن مكملات زيت السمك آمنة نسبيًا وقد تعزز جوانب أخرى من صحتك أيضًا.