كمال اجسام
أفضل 6 مكملات لاكتساب العضلات
يناير
أفضل 6 مكملات لاكتساب العضلات
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فمن المحتمل أنك تريد أن تتأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة منها.
إحدى الفوائد المهمة للتمرين هي اكتساب العضلات والقوة. يسمح لك العضلات صحية بأداء أفضل ما لديك أثناء التمرين والحياة اليومية.
يجب استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لتحقيق أقصى كسب للعضلات: تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، واستهلاك بروتين أكثر مما تفككه ، وبرنامج تمارين يمثل تحديًا لعضلاتك .
في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول مكملات غذائية ، فقد تساعدك بعض المكملات الغذائية في تحقيق أهدافك.
قد تساعدك المكملات الستة المدرجة أدناه على اكتساب المزيد من العضلات من خلال برنامج التمرين.
1. الكرياتين
الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسمك. يوفر الطاقة لعضلاتك وأنسجتك الأخرى.
ومع ذلك ، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد محتوى الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 40٪ عن المستويات الطبيعية (4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق).
يؤثر هذا على خلايا العضلات وأداء التمارين الرياضية ، مما يعزز اكتساب العضلات. في الواقع ، أظهر قدر كبير من الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات (7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق).
إذا كنت تحاول اكتساب العضلات. كل ما زادت قوة عضلاتك زاد ادائك للتمارين بصورة افضل ، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات بمرور الوقت (10 مصدر موثوق).
يمكن أن يزيد الكرياتين أيضًا من محتوى الماء في خلايا العضلات. قد يتسبب هذا في تضخم خلايا العضلات بشكل طفيف وإنتاج إشارات لنمو العضلات (11 مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، قد يزيد هذا المكمل من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات ، مثل IGF-1 (مصدر موثوق 12).
تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقلل من تكسر البروتينات في عضلاتك (13 مصدر موثوق).
بشكل عام ، درس العديد من الباحثين مكملات الكرياتين وتأثيرها على التمارين الرياضية والرياضيين ، وتبين ان الكرياتين يساعد في زيادة كتلة العضلات (14 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق).
تمت دراسة الكرياتين أيضًا على نطاق واسع ولديه ملف أمان متميز (14 مصدر موثوق).
إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي لمساعدتك على اكتساب العضلات ، ففكر في الكرياتين أولاً.
تسوق للحصول على مكملات الكرياتين على الإنترنت.
الملخص: ربما يكون الكرياتين هو أفضل مكمل منفرد للعضلات
ربح. أكدت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات.
2. مكملات البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات.
لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى استهلاك بروتين أكثر مما يكسره جسمك من خلال العمليات الطبيعية (16 مصدر موثوق).
في حين أنه من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتين ، إلا أن بعض الأشخاص يجاهدون للقيام بذلك.
إذا كان هذا يبدو مثلك ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل بروتين.
هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة ، ولكن من أشهرها مصل اللبن (السائل المتبقي أو المفصول من اللبن) والكازين وبروتين الصويا. تحتوي مكملات البروتين الأخرى على بروتين معزول من البيض أو اللحم البقري أو الدجاج أو مصادر أخرى (17 مصدر موثوق).
تظهر الأبحاث أن تناول بروتين إضافي عن طريق المكملات يؤدي إلى زيادة اكتساب العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من إضافة الكربوهيدرات الإضافية (18 مصدر موثوق ، 19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، تكون التأثيرات أكبر بالنسبة للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي العادي.
في الواقع ، تظهر بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة جدًا من مكملات البروتين لا يساعد في زيادة العضلات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين بالفعل (21 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق).
يتساءل الكثير من الناس عن مقدار البروتين الذي يجب تناوله يوميًا. إذا كنت فردًا نشطًا يحاول اكتساب العضلات ، فقد يكون 0.5 – 0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.2-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم هو الأفضل (25 مصدر موثوق ، 26 مصدر موثوق ، 27 مصدر موثوق).
ملخص: استهلاك ما يكفي من البروتين أمر ضروري للغاية
اكتساب العضلات الأمثل. ومع ذلك ، إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ،
تناول مكمل البروتين غير ضروري.
2. مكملات زيادة الوزن والضخامة
مكملات زيادة الوزن هي مكملات مصممة لمساعدتك في الحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتينات. يتم استخدامها عادة من قبل الأفراد الذين يكافحون من أجل اكتساب العضلات.
يجد بعض الناس صعوبة في اكتساب العضلات ، حتى عند تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية ورفع الأثقال (28 مصدر موثوق).
على الرغم من اختلاف محتويات السعرات الحرارية في مكملات زيادة الوزن ، فليس من غير المألوف أن تحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية لكل *حصة.
يعتقد الكثير من الناس أن هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين لأنه مهم جدًا لبناء العضلات. ومع ذلك ، فإن معظم السعرات الحرارية تأتي في الواقع من الكربوهيدرات.
غالبًا ما يوجد 75-300 جرام من الكربوهيدرات و 20-60 جرامًا من البروتين لكل حصة من هذه المكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية.
بينما يمكن أن تساعدك هذه المنتجات في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، فمن المهم أن تدرك أنه لا يوجد شيء سحري حول مكملات زيادة الوزن.
أظهرت بعض الأبحاث التي أجريت على البالغين غير النشطين بدنيًا أن الزيادة الكبيرة في السعرات الحرارية يمكن أن تزيد من الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات ، طالما أنك تتناول ما يكفي من البروتين (29 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، أشارت الأبحاث التي أجريت على البالغين الذين يمارسون كمال الاجسام والتدريب إلى أن تناول مكمل غذائي لاكتساب الوزن قد لا يكون فعالًا لزيادة الكتلة الخالية من الدهون (28 مصدر موثوق).
بشكل عام ، لا يُنصح بزيادة الوزن إلا إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من الطعام وتجد أنه من الأسهل شرب مخفوق لزيادة الوزن بدلاً من تناول المزيد من الطعام الحقيقي.
الملخص: إن منتجات زيادة الوزن عبارة عن منتجات ذات سعرات حرارية عالية مصممة للمساعدة
كنت تستهلك المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. ومع ذلك ، يوصى بها فقط إذا
تكافح من أجل الحصول على سعرات حرارية كافية من الطعام.
4. بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب وقد يزيد من أداء التمرين (30 مصدر موثوق ، 31 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد بيتا ألانين في زيادة كتلة العضلات إذا كنت تتبع برنامجًا للتمارين الرياضية.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 4 جرامات من بيتا ألانين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع زاد من كتلة عضلات الجسم أكثر عند المصارعين ولاعبي كرة القدم (32 مصدر موثوق).
ذكرت دراسة أخرى أن إضافة مكمل بيتا ألانين إلى برنامج تدريب متقطع عالي الكثافة مدته ستة أسابيع زاد من كتلة الجسم النحيل بحوالي 1 رطل (0.45 كجم) أكثر من العلاج الوهمي (33 مصدر موثوق).
الملخص: بيتا ألانين هو حمض أميني يمكنه تحسين التمرين
أداء. تظهر بعض الأدلة أنه قد يساعد أيضًا في زيادة كتلة العضلات في
استجابة للتمرين ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات.
5. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
تتكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة أحماض أمينية فردية: ليوسين ، إيزولوسين وفالين.
توجد في معظم مصادر البروتين ، خاصة تلك ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.
تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ذات أهمية كبيرة لنمو العضلات وتشكل حوالي 14٪ من الأحماض الأمينية في عضلاتك (34 مصدر موثوق ، 35 مصدر موثوق).
أظهرت عدد من الأبحاث أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAA تحسن من اكتساب العضلات و تقلل من خسارة كتلة العضلات (36 مصدر موثوق ، 37 مصدر موثوق).
من المحتمل أن مكملات BCAA قد تفيدك فقط إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي.
على الرغم من أنها قد تكون مفيدة إذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات قبل أن يوصى باستخدام BCAAs كمكمل غذائي لاكتساب العضلات.
ملخص: الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مهمة للعضلات
نمو. توجد في العديد من الأطعمة ، وليس من الواضح ما إذا كان تناولها كمنتج
المكمل مفيد عندما تستهلك بالفعل كمية كافية من البروتين.
6. HMB
بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات (HMB) هو جزيء يتم إنتاجه عندما يعالج جسمك حمض الليوسين .
HMB مسؤول عن بعض الآثار المفيدة للبروتين والليوسين في النظام الغذائي (39 مصدر موثوق).
قد يكون مهمًا بشكل خاص لتقليل تكسر بروتينات العضلات (40 مصدر موثوق).
بينما ينتج الجسم HMB بشكل طبيعي ، فإن تناوله كمكمل غذائي يسمح بمستويات أعلى ويفيد عضلاتك (40 مصدر موثوق ، 41 مصدر موثوق).
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على البالغين غير المدربين سابقًا أن تناول 3-6 جرام من HMB يوميًا يحسن المكاسب في كتلة عضلات الجسم (42 مصدر موثوق ، 43 مصدر موثوق ، 44 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، تظهر أبحاث أخرى أن الجرعات المماثلة من HMB ربما لا تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى الاشخاص المتقدمين في التمرين (45 مصدر موثوق ، 46 مصدر موثوق ، 47 مصدر موثوق).
قد يعني هذا أن HMB هو الأكثر فعالية للمبتدئين او اللذين يتناولون كمية بروتين قليلة.
ملخص: قد يساعد HMB في زيادة كتلة العضلات لدى أولئك الذين يعانون من ذلك
بدء برنامج تدريبات الأثقال ، ولكن يبدو أنه أقل فاعلية بالنسبة له
أولئك الذين لديهم خبرة في التدريب.
